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Ernährungsplan

Dauer: 2 Wochen

Tag 1

  • 1x Quark mit 3 Früchten und Butterbrot

    Zutaten:
    3 EL Magerquark, 1 TL Honig, 1/2 Banane, 1/2 kleine Apfelsine, 1/2 kleiner Apfel, Zitronensaft, 1 Scheibe Vollkornbrot, 1/2 TL Butter, 1 Msp Zimt

    Zubereitung:
    Den Quark mit wenig Wasser cremig rühren und mit Zucker bestreuen. Die Banane, die Apfelsine und den Apfel in kleine Scheiben schneiden und unter den Quark ziehen. Zum Schluß mit Zimt und Zitronensaft abschmecken. Dazu ein Butterbrot essen.

  • 30 g Müsliriegel
  • 1x Brote mit Geflügelwurst

    Zutaten:
    2 Scheiben Vollkornbrot, 2 TL Halbfettmargarine, 2 Scheiben Geflügelwurst

    Zubereitung:
    Das Vollkornbrot mit Margarine bestreichen und mit der Wurst belegen.

  • 150 g Fruchtjoghurt mit Süßstoff
  • 1x Medaillons mit Ratatouille

    Zutaten:
    1 kleine Zwiebel, 2 TL Öl, 1 Aubergine, 1 Zucchini, 1 rote Paprikaschote, Salz, 1/2 Koblauchzehe, 2 Scheiben Schweinefilet, Pfeffer, Basilikum.

    Zubereitung:
    Zwiebeln schälen, sehr fein würfeln und in 1 TL Öl glasig braten. Aubergine und Zucchini in dünne Scheiben schneiden. Paprikaschote sehr klein würfeln. Alles zu der Zwiebel geben, salzen und die Knoblauchzehe durch die Presse darüber drücken. Zugedeckt 15 min. schmoren lassen. Die Filetscheiben mit einem Tuch abreiben und pfeffern. Das restliche Öl in einer Pfanne erhitzen und die Filets braten. Das Basilikum zum Schluß unter das Ratatouille mischen. Das Fleisch erst nach dem Brate salzen.

  • 1x Quark Zimt-Orange

    Zutaten:
    200 g Speisequark mager, 1 große Orange, 3 EL Mineralwasser, Zimt und Süßstoff.

    Zubereitung:
    Den Quark mit dem Mineralwsser glattrühren, die geschälte und in kleine Stücke geschnittene Orange hinzufügen. Mit Zimt und Süßstoff nach Bedarf abschmecken.

  • Wasserzufuhr 2l

 

Tag 2

  • 1x Brötchen mit Quark Möhre-Honig

    Zutaten:
    1 Vollkornbrötchen, 1 TL Halbfettmargarine, 1 Möhre geraspelt, 1 EL Magerquark, 1 TL Honig, 1 Spritzer Zitronensaft

    Zubereitung:
    Das Brötchen mit Margarine bestreichen. Den Quark mit Honig und Karotten raspeln, verrühren und auf dem Brötchen verteilen.

  • 200 g Obst nach Wahl
  • 1x Sandwich Salat/Wurst/Käse

    Zutaten:
    1 Scheibe Vollkornbrot, 2 TL Salatcreme fettarm (z.B. Miracel Whip Balance), einige Kopfsalatblätter, 40 g Geflügelwurst, 30 g Käse (30 %), 1 TL Senf

    Zubereitung:
    Das Brot mit einem TL Salatcreme bestreichen und mit Salatblättern belegen. Geflügelwurst und Käse würfeln, mit dem anderen TL Salatcreme und dem Senf mischen. Auf dem Brot anrichten.

  • 150 g Gemüsemischung gegart
  • 1x Hähnchen-Gemüsepfanne

    Zutaten:
    150 g Hähnchenbrustfilet, Pfeffer, edelsüßer Paprika, Salz, 1 TL Sonnenblumenöl, 100 g Champignons, 1/2 Zwiebel, 1 Paprikaschote, 1 EL Zitronensaft, 1 EL Sojasauce, Basilikum

    Zubereitung:
    Das Hähnchenfilet würzen und in Öl knusprig braun braten, herausnehmen. Pilze, Zwiebel und Paprika klein schneiden und im Öl anbraten ca. 15 min. garen. Filet schneiden und unter das Gemüse heben. Mit Sojasoße abschmecken.

  • 1x Frühlingsquark-Dip mit Möhren

    Zutaten:
    1 Stengel Petersilie, 100 g Speisequark mager,3 TL Schnittlauchröllchen, 200 g Mohrrüben, Pfeffer, Salz.

    Zubereitung:
    Quark mit Salz, Pfeffer, der gehackten Petersilie und den Schnittlauchröllchen verrühren. Die Möhren in Streifen schneiden und den Dip dazu genießen.

  • Wasserzufuhr 2l

Auf den Geschmack gekommen? Fordern Sie hier einen vollständigen, auf Sie zugeschnittenen Ernährungsplan bei uns an, es lohnt sich!

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